Крия · последовательность упражнений
Крийя для внутренней жизненности и выносливости
Оригинальное название: Kriya for Inner Vitality and Stamina
Это последовательность из шести частей: активное движение сменяется устойчивыми положениями, наклонами и завершающей медитацией. Практическая редакция помогает выполнить крию без спешки: начать с минимального времени, сохранить порядок упражнений и наблюдать за самочувствием без требования получить яркий результат.
Перед началом
Начинающим — минимальное время. Если Вы только осваиваете последовательность, выполняйте каждую часть по минимальному времени и увеличивайте нагрузку постепенно.
Сохраняйте порядок. Крия выполняется как единая последовательность: упражнения не пропускают и не меняют местами. Если времени мало, сокращайте продолжительность всех частей пропорционально.
Сделайте разминку. Перед началом мягко разомните позвоночник, плечи, тазобедренные и голеностопные суставы. Это особенно важно, поскольку несколько упражнений выполняются сидя.
В традиции кундалини-йоги практику открывают Ади-мантрой «Онг Намо Гуру Дев Намо». Выберите устойчивую поверхность, освободите пространство и заранее определите более мягкий вариант нагрузки.
Баланс на пальцах рук и ног
Положение. Встаньте на руки и стопы в позу треугольника. Перенесите опору на пальцы ног и кончики пальцев рук. Колени выпрямлены, но не заблокированы.
Движение. Быстро перемещайте таз из стороны в сторону, словно животное, которое машет хвостом.
Марина МацыгановаНаклон назад в Простой позе
Положение. Сядьте в Простую позу и отклоните корпус назад примерно на 60 градусов. Скрестите руки на груди и удерживайте локти кистями на уровне диафрагмы.
Движение. Сохраняйте шею прямой, слегка подтяните подбородок и выполняйте круговые движения плечами вперёд.
Марина МацыгановаПоза ребёнка с Йога-мудрой
Положение. Перейдите в Позу ребёнка. Заведите обе руки за спину к пояснице и переплетите пальцы. Поднимите соединённые руки вверх, входя в Йога-мудру.
Дыхание. Дышите свободно и спокойно.
Марина МацыгановаЛотос с опорой на локти
Положение. Скрестите ноги в позе Лотоса и отклонитесь назад, опираясь на локти.
Дыхание. Дышите свободно и спокойно.
Марина МацыгановаНаклоны к вытянутым ногам
Положение. Вытяните ноги перед собой и возьмитесь руками за пальцы ног.
Дыхание и движение. Быстро наклоняйте голову и корпус к коленям, затем возвращайтесь вверх. Дышите обычно; Дыхание Огня не выполняйте.
Марина МацыгановаЗавершающая медитация
Положение. Сядьте в Простую позу. Сложите ладони в Молитвенную мудру в центре груди. Слегка подтяните подбородок, раскройте грудную клетку и выпрямите шею.
Движение и фокус. Ритмично приводите в движение Пупочный центр. Направьте взгляд к кончику носа и представляйте 30 триллионов точек света внутри и вокруг себя.
Марина МацыгановаКак встроить практику в обычный день
Подготовьте место заранее, уберите отвлекающие предметы и выберите минимальную продолжительность. После каждой части отмечайте дыхание, опору и уровень усилия. Если темп становится чрезмерным, уменьшите амплитуду или скорость, но сохраните саму последовательность. Сильная боль, головокружение и ухудшение самочувствия — повод остановиться.
Завершение
Песня «Пусть вечное солнце» и мантра «Сат Нам»
Пусть солнце светит над тобой,
и любовь прибудет,
чистый свет озарит тебя
и укажет путь.
В принятой в нашей школе форме текст пропевают трижды. Затем трижды пропевают «Сат Нам»: протяжное «Сат» и короткое «Нам». После завершения оставьте время на спокойное дыхание и отдых.
Следующий шаг
Попробовать практику в сопровождении
Если Вы только знакомитесь с методом, начните с короткой бесплатной практики и наблюдайте за самочувствием без требования получить определённый результат.
Получить бесплатную практику →